Os lados e o estómago son unha das zonas máis problemáticas, unha gran cantidade de exceso de graxa acumúlase alí, para que os homes e as mulleres fagan grandes esforzos para conseguir un bo alivio ou polo menos perder peso.
Por desgraza, moitos se achegan erróneamente a este proceso e, polo tanto, o resultado é invisible a pesar dos grandes esforzos da xente. Para adestrar eficazmente a prensa, tes que coñecer a corrección do adestramento e a nutrición e realizar exercicios eficaces para a redución de peso de páxinas e ventre.
Cal é a dificultade?
Antes de ir á clase, é importante entender que é imposible perder o exceso de graxa no lugar. Polo tanto, tes que perder peso con todo o corpo: esta é a única opción correcta. Tampouco ten sentido descargar a prensa todos os días porque os músculos simplemente non se poden recuperar, o que ten un impacto negativo no resultado final. Dúas clases abdominais á semana son suficientes para conseguir un resultado.
A dificultade de investigar o ventre e os lados é que esta zona é un almacenamento prioritario de reservas de graxa e o corpo non "dá" a súa acumulación facilmente.
Para lograr o efecto, é importante controlar a nutrición. O único xeito de expulsar o exceso de graxa desta parte do corpo é adestrar todo o corpo e adherirse a unha dieta e non permitirte comer alimentos nocivos (doces, fariña, bebidas carbonatadas).
Se estás interesado en como podes perder peso rapidamente no estómago e nas páxinas, debes entender de inmediato que é imposible. Levará polo menos 3 meses de modo estrito.
É posible resolver o problema só a través da ximnasia na casa?
A ximnasia só na casa non é suficiente para perder peso no estómago e nos lados. O éxito depende de arredor do 30% da formación e do 70% da nutrición adecuada.
Os expertos recomendan visitar o ximnasio para obter unha redución de peso máis efectiva porque hai equipos para unha selección máis grande de cargas. Co enfoque adecuado e na casa, con todo, pode obter un resultado positivo.
Exercicios sinxelos para principiantes
Sempre é difícil para os principiantes dominar a técnica de executar exercicios que teñen como obxectivo adestrar un determinado grupo muscular. Para o comezo, debes seleccionar exercicios sinxelos e só continuar con opcións de adestramento avanzadas.
A lista de exercicios sinxelos que son adecuados para principiantes (10-20 repeticións):
- O baleiro é un exercicio de respiración para perder peso. Estamos uniformemente, as pernas están lixeiramente colocadas. Facemos un alento afiado e profundo. Mantemos a respiración e intentamos encher o estómago baixo as costelas, coma se. Nesta posición tes que permanecer durante uns 10 segundos e logo relaxarse e exhalar.
- Bicicleta. Deitámonos nas costas, comezamos cos pés coma se quixésemos unha bicicleta cun templo lixeiro. Mantemos as pernas preto do chan sen tocalas.
- Escalolas. Chegamos ao bar. Intentamos achegar o xeonllo dereito ao peito ao peito, tomamos a primeira posición. Aceleramos e facemos o mesmo movemento, pero co pé esquerdo.
Un complexo de 10 exercicios físicos eficaces
Despois duns meses é posible secar o estómago. Non é necesario un complexo de 10 exercicios para cambialo completamente se o desexa, reducir ou diversificar os movementos cambiantes da lista.
Cinco exercicios da bomba de prensa
Os expertos non recomendan bombear a prensa cun gran número de movementos. Basta con facer só 5 exercicios. Se a lección parece demasiado sinxela, pode engadir exercicios adicionais ao complexo.
Posición inicial (IP): deitarse na parte traseira e concentrarse no chan, 
Os xeonllos están curvados, a parte inferior das costas presiona no chan, repeticións 10-20.
Técnicas de implementación:
- Twisting directo. Facemos unha profunda exhalación levantando a carcasa sobre o chan, poñendo as mans cara adiante e tocándoa cos xeonllos e logo tomando lentamente a IP.
- Volver. As mans están no corpo. Comezamos o exercicio co levantamento das pernas. Facemos unha profunda exhalación, rasgamos a carcasa do chan e baixamos suavemente as pernas.
- Twist. Mantemos as mans detrás das nosas cabezas. Coitamos a prensa, tomamos unha exhalación profunda e levantamos lentamente o corpo sobre o chan mentres volvemos á dereita. Volvemos á IP. Facemos á esquerda.
- Levante a pelve. Poñemos as mans sobre o corpo. Facemos unha exhalación profunda, aumentamos a pelve na medida do posible e intentamos debuxar un estómago. Semente. Facémolo a un ritmo.
- Patas mentiras. Manteña as mans ao longo da carcasa, levante as pernas sobre nós e dobra lixeiramente os xeonllos. Distribuímos as pernas nos lados ata que a ruta permita e volvamos á IP.
Un complexo de cinco exercicios invita a todas as partes da prensa.
Luces das pernas de volta desde a posición que se atopa en catro patas
Tecnoloxía para o exercicio con pasos de fallo:
- Estamos a piques de catro e poñemos as mans no ancho dos nosos ombreiros. Os xeonllos deben estar no ancho da pelve e dobrados ángulos rectos dobrados.
- Poñemos unha tensión nos músculos da prensa e estiramos unha perna cara atrás e cara arriba. Mesmo mantemos as costas, a cabeza está levantada, a vista está dirixida cara adiante. Realizamos tales movementos 10-20 veces en cada perna.
Squat
O exercicio básico axuda a queimar graxa no corpo inferior. Recoméndase realizar squats clásicos para a perda de peso: as pernas colócanse no ancho dos ombreiros e dobrados lixeiramente nos xeonllos. A parte traseira é recta sen distracións, se non, hai un risco de lesións na columna vertebral. 10-20 squats (sen estrés) son suficientes.
Inclinando da posición de pé
Non se recomenda o exercicio para persoas con alta presión, dores de cabeza frecuentes e problemas coa columna vertebral. Tecnoloxía de implementación correcta:
- Colocamos os pés sobre os ombreiros sen dobrar as costas.
- Apretamos os músculos da prensa e apoiamos a parte traseira do recto e tendemos a conseguir todo o corpo e intentamos sacar os dedos do chan cos dedos do chan.
- Volvemos á posición orixinal.
Facemos 10-15 tendencias.
Estiramento
O estiramento sistemático da perda de peso do abdome e dos lados contribúen á activación do metabolismo, que ten un impacto positivo na queima de graxa.
Exercicio eficaz - Lunge na páxina:
- Pare as pernas na medida do posible.
- Baixamos e diriximos o caso á dereita.
- Dobramos os xeonllos, tiramos a perna esquerda no chan, enviamos os dedos cara arriba e presionamos o pé dereito ao chan.
- Cambia a perna de apoio.
O exercicio de "bolboreta" tamén é adecuado como ruta.
Exercicios con pesos
Os ataques amplos son adecuados para o movemento con estrés. Aceptamos nas nosas mans (libros pesados, botellas de auga de litro), só miramos diante de nós e damos un paso amplo cun pé, o segundo permanece no seu lugar. Tiramos cara atrás e volvemos á posición inicial sen problemas, cambiamos a perna de traballo. Facemos 10-20 ataques.
Tecnoloxía xaponesa: rápido e sinxelo
O fundador da metodoloxía é un médico. En caso de dor na parte inferior das costas, o exercicio está contraindicado.
Instrucións de paso -STP -SIP para o exercicio abdominal xaponés:
- Tomamos unha toalla e lanzamos un pequeno rolo.
- O rolo debe estar envolto cun fío forte ao longo de toda a lonxitude do produto.
- Sentámonos nunha superficie dura, temos un papel detrás de nós mesmos nas nádegas.
- Cortar con coidado ata que se acepten as mentiras.
- Aseguramos que o rolo estea exactamente sobre o corpo baixo o ombligo.
- Agora nos relaxamos, distribuímos as pernas ao ancho dos ombreiros, presionamos os pés no chan, reducimos o dedo pulgar xuntos.
- Poñemos as mans detrás das nosas cabezas, as palmas están xiradas no chan, os dedos pequenos están en contacto.
- Desexamos nesta posición durante 5 minutos.
Se é incómodo permanecer nesta posición durante 5 minutos, podes comezar con 2-3 e aumentar gradualmente o tempo ata o tempo recomendado. A tecnoloxía debe practicarse diariamente.
8 mellores exercicios para homes
Para conducir a un home a exceso de graxa, é necesario dominar os mellores exercicios. Recoméndase realizar 2-3 veces por semana con 4 conxuntos de 10 a 20 repeticións:
- Twist. As mans: detrás da cabeza, exhalar e levantar o corpo, deixar escapar a inspiración.
- Twisting complexo. Deitámonos no chan, mans detrás da nosa cabeza. Respiramos e aumentamos o caso, tiramos a nosa perna e intentamos achegar o cóbado ao xeonllo oposto. Con inspiración tomamos a primeira posición e repitamos o mesmo movemento, pero con outro cóbado e xeonllo.
- Libro. Deitámonos nas costas, as mans estendéronse detrás da túa cabeza. Ao mesmo tempo, levantamos as pernas e os brazos, xuntámolas e poñemos unha tensión na prensa.
- Burpee. Tecnoloxía: estamos de pé, ancho de ancho de ombreiro, agacharemos, descansamos no chan coas mans, saltamos cara atrás, tomamos unha posición para a barra, tomamos 1 veces push -ups, tira as pernas, saltan, saltan, levantan as mans. Repetir.
- Kniebeugen-Jump. Tomamos a situación como para o clásico squat. Baixamos e comezamos do chan, saltamos.
- Levante o corpo con pernas levantadas. Posición inicial: mentir na parte traseira. Levante a perna dereita para que forme un ángulo de 90 graos co caso. Estiramos a man dereita cara arriba, abrimos o corpo dende o chan e tocamos os dedos dos pés. Poña a carcasa no chan. Repita 20 veces. Seguinte: cambiamos a perna e a man.
- Skater. O apoio na perna esquerda, dobrado un pouco no xeonllo. O caso inclínase en paralelo ao chan. A man dereita toca o chan directamente na liña da perna esquerda. A perna dereita é devolta e á esquerda. Ademais, a perna de desgaste tamén cambia nun non -slep, incluída a man. A perna esquerda comeza á dereita e ás costas. E así por diante.
- Escalolas. Tomamos unha posición para push -ups clásicos, movemos as pernas coma se subimos á rocha e intentamos non arredor das costas. Continuamos 15-30 segundos.
Estes 8 exercicios teñen como obxectivo examinar todas as partes da prensa e os músculos da parte traseira, brazos, nádegas, pernas.
Asanas dinámicas -yoga
Os exercicios de ioga dinámicos son un tipo clásico de lección que se realiza rapidamente. Un tipo similar de clase contribúe á perda de peso.
Exercicio dinámico eficaz - Surya Namaskara:
- Estamos rectos e respiramos.
- Dobre as costas coas mans estendidas (inhalación).
- Tendemos aos pasos (exhalar).
- Tomamos a perna esquerda cara atrás (respiración).
- Tomamos a pose "cans coa cara abaixo" (exhala).
- Deitámonos no chan, levantamos a pelve, o foco nas mans curvas, a cara está preto do chan, tamén descansamos no fondo dos dedos dos pés (mantén o alento).
- Estire as mans coma se tiveras que tirar, aumentar o corpo e dobrar na parte inferior das costas (inhalación).
- Tomamos a posición "cans coa cara abaixo" (exhala).
- Xire cara atrás a perna esquerda á man esquerda (inhalación). Dobramos as costas.
- Coloque a perna dereita á esquerda. Subimos. As mans seguen tocando o chan. Pose de inclinación (exhala).
- Aumenta o caso, estira as costas, tira as mans cara arriba (inhala).
- Repita co parágrafo 3 co apoio na perna oposta.
O complexo repítese ata 13 veces e cambia as patas de apoio.
Surya Namaskara para a perda de peso ten lugar a un ritmo, o que significa rapidamente. Este é un exercicio moi eficaz e enérxico que combina squats, push -ups e estiramento.
Exercicios estáticos
Moitos prefiren exercicios enerxéticos e dinámicos para a perda de peso e fan absolutamente ben porque os exercicios estáticos son inútiles para este propósito. A nosa tarefa é ser o máis activo posible, moverse, entregar cun número mínimo de sur tranquilo.
Diploma
Para a perda de peso, debes cumprir 3 regras:
- Realiza o complexo complexo 3 veces por semana e non esquezas o quecemento. Isto dá tempo aos músculos para relaxarse e recuperarse.
- Outras partes do corpo deben ser adestradas nos días restantes da semana. O exceso de graxa só queda se perde peso con todo o corpo.
- É necesario manter os principios da nutrición adecuada.
Ao cumprir estas recomendacións, é posible desfacerse do exceso de graxa en aproximadamente tres a catro meses de adestramento regular.